 1. 매일 흡연은 니코틴 중독
싫든 좋든 매일 흡연을 하는 사람이라면 약물 중독, 특히 니코틴이라고 불리는 화학 물질에 중독되어 있을 가능성이 높다. 담배는 헤로인 혹은 코카인보다 끊기가 더 힘들다.
2. 금연 성공에는 시간이 걸린다.
니코틴은 신체학적으로 뇌를 변화시키고 감각을 무디게 만든다. 담배는 11곳의 다른 뇌 구역에서 수백만 개의 추가적인 아세틸콜린 수용체가 자라도록 한다. 성공적인 금연이란 감각을 재생하고, 무의식적인 니코틴 주입 신호를 원 상태로 돌리고, 수년간의 의식적인 흡연에 대한 이성과 흡연을 최소화하는 것이므로 금연성공에는 상당한 시간이 걸린다.
3. 하루에 한 개비도 중독된다.
최근 연구에 따르면, 대부분의 사람들은 훨씬 소량의 담배로도 빠른 시간 내 니코틴에 중독 된다고 한다. 2005년 6월 연구(Kandel)에 따르면, 적어도 하루에 한번 흡연하는 학생 86.8%는 이미 Diagnostic and Statistical Manual Disorders 4번째 개정판에 포함된 의존도 표준에 의해 이미 단단히 중독되어 있다.
4.단 한 모금도 안된다.
니코틴 의존도는 하나하나가 알코올 중독만큼 현실적이고 영속적이다. 자신과 게임 하지 말라. 니코틴 중독을 약간의 더러운 작은 습관인 것처럼 취급하면 다시 빠져들게 된다. 단 한 모금이란 없다. 정말이지 전부 아니면 전무이다.
5.도움 없이는 1년 금연 어렵다.
성공적으로 담배를 끊은 사람 중 91.2%는 완전히 혼자 금연을 하는 반면, 지식도 아무런 도움도 없다면 만 1년간 담배를 끊을 확률은 대략 5%이다. 그러나 중독의 법칙에 순응한 사람이라면 누구나 완전한 금연이 가능하다.
6. 니코틴은 친구가 아니다.
니코틴은 중독자의 마음속에서 이들의 자유를 빼앗고 점차적으로 신체를 파괴시키며 친구, 동료 혹은 동반자로 여기게 한다. 담배는 친구가 아니다. 하나의 화학 물질과 수 없이 많은 날들을 바꿀 수 있는 질병이라고 생각하라.
7. 금연클리닉이나 금연전화에 도움을 청하라.
시작하는 데 어려움을 겪고 있는가? 금연클리닉이나 금연전화(1544-9030)에 도움을 구하자.
8. 담배와의 이별에 대한 두려움을 극복하라.
성공에 대한 두려움이 금연을 진지하게 시도하는 데 가장 큰 장애가 된다. 그 두려움은 담배 없는 생활이 무슨 가치가 있을까. 나의 한 부분인 담배와 이별해야 한다는 생각들이다. 그러나 두 주 안에 점차적으로 아름다운 본래 모습이 나타나고 니코틴 없는 세상이 실제로 더 쉬울 수 있다는 느낌이 자라나기 시작할 것이다.
9. “오늘 하루 금연”을 매일 지속하라.
금연을 “영원히” 하겠다는 생각을 버린다. “코끼리를 통째로” 보다는 승리를 측정하는데 있어 보다 실현 가능한 “한 번에 하루”라는 기준을 선택하도록 한다. 영원히 금연하겠다면 축하해 줄 날은 언제일까?
10. 니코틴 반감기는 두 시간
니코틴의 반감기는 두 시간이다. 다시 채워지지 않으면 혈액 속에 남아있는 니코틴의 양은 두 시간마다 반으로 떨어진다. 갑작스레 금연했을 때, 니코틴의 100%와 대사산물 90%는 72시간 내에 몸 밖으로 나가게 된다. 그러면 뉴런의 감각 복귀(아세틸콜린에 대한)가 완전한 가동을 시작한다.
11. 금단 증상은 치유증상
금단 증상은, 이성적인 범위 내에서, 금연 시작 3일 동안 대부분 느끼게 될 현상이라고 말할 수 있다. 그러나 그 이후에는 자신의 몸의 변화에 주의를 기울여야 하고, 우려될만할 경우 의사를 찾도록 한다. 증상이 나타날 때마다 지속적으로 치유되고 있다는 좋은 징조로 보도록 한다.
12. 담배 연기 한 모금에 3천 가지 이상 화학물질
담배 한 모금에는 500여 가지의 가스와 2,500가지의 입자가 포함되어 있다. 이러한 3,000가지 이상의 화학 물질 중 하나 이상은 갑상선병(요오드), 천식(기관지확장제), 혹은 심지어 만성 구조적 우울(니코틴)과 같은 잠재적인 건강상의 문제를 감추고 있을 수도 있다.
또한 당신이 피우는 담배의 화학 성분들이 현재 복용 중인 약물과 상호 작용하여 조정을 필요로 할 수도 있다. 주의를 집중하고 있다가 조금이라도 걱정된다면 의사 혹은 약사를 찾아가 보도록 한다.
13. 금연의 6단계 우울한 감정에 대비
니코틴 흡연에 대한 화학적 의존도는 지금까지 알고 있던 것 중 가장 집요하고 재발율이 높고 의존적인 관계 중 하나일 것이다. 금연할 경우 느끼게 될 정상적인 6단계의 우울한 감정에 대비하도록 한다. 1)부정, 2)분노, 3)거래, 4)우울, 5)수긍, 6)자기만족
14. 흡연자 스스로 6개월 금연 확률 16%
2000년 6월판 USDHHS 가이드라인에 나와 있는 증거표에 따르면, 흡연자가 “스스로” 담배를 6개월간 끊을 확률은 대략 16%이다. 교육, 새로운 행동 기술, 지속적인 지원은 이러한 확률을 세배로 껑충 올릴 수 있다.
15. 부프로피온도 금연에 효과
초기의 조급증을 다소 줄일 필요를 느낀다면 자이반(Zyban), 혹은 웰부트린(Wellbutrin)에 대해 의사와 상담해보자.
두 약품은 똑같은 즉시 효과를 보는 성분인 부프로피온(bupropion)을 갖고 있다. 임상 실험에서 부프로피온은 6개월에 위약보다는 대략 15% 정도 효과가 높다고 나타났다.
물론, 1000분의 1로 발작이 일어나는 위험을 포함하여 사용상 약간의 위험이 따르긴 하지만, 흡연의 위험에 비교해서는 미약하다.
16. 니코틴 대체요법, 6개월 금연율 낮다.
의약 산업은 니코틴 대체 상품(NRT)을 사용할 때 성공 가능성에 대하여 흡연자들에게 완전 솔직하지는 않다. 2003년 3월의 연구(Hughes)에서 7가지 처방전 없이 살수 있는 니코틴 패치와 껌에 대한 연구를 한 결과, 피실험자의 7%만이 6개월 뒤에도 여전히 흡연을 하고 있지 않았다.
17. 두 번째 패치 사용, 성공율 떨어져
NRT(니코틴 대체요법)로 금연을 이미 시도한 적이 있는가? 반복사용에 대한 연구는 두 가지 밖에 없는데 1993년 연구(Tonnesen)에 따르면, 두 번째 패치 사용자들 중 6개월간 금연하는 사람은 전무했고, 1995년 연구(Gourlay)는 1.6%라고 보고하고 있다. 갑작스런 니코틴 중단과는 달리, 추후의 NRT 시도에서는 일반적으로 성공률이 떨어지고 있다.
18. 금연껌 계속 사용은 완전금연 못돼
NRT 연구에서 흡연 중단만 측정했지 니코틴 중단은 무시했다는 사실은 거의 알려져 있지 않다. 2003년 11월 연구(Shiffman)에 따르면, 니코틴 껌으로 금연을 시도한 사람 중 최대 7%는 6개월 뒤에도 여전히 껌을 이용하고 있었다고 밝히고 있다. 껌을 씹고 있으면서 사실상 니코틴을 완전히 끊었다고 할 수 있는지 궁금하다. 이 연구에서는 또한 현재 니코틴 껌 사용자의 최대 36.6%는 지속적으로 장기 사용하고 있다고 보고하고 있다.
19. 금연 대체품, 장기금연에 효과 적다.
임상 실험과는 달리, 현재까지 모든 실제 금연 연구(캘리포니아, 미네소타, 메릴랜드, 런던, 퀘벡, 영국)에서는 모두 니코틴 대체품으로 금연을 한 사람들은 대체품 없이 금연한 사람보다 더 잘 끊지 못한다고 나타났다. 2002년 9월에 발간된 미국 의사 협회 잡지에 나온 조사에 따르면, “NRT는 캘리포니아 흡연자들에게 있어서 장기적인 금연 성공률을 높이는데 더 이상 효과가 없다”고 결론짓고 있다.
20. 최면, 금연효과 미비
최면과 관련하여, 1998년 9가지 최면금연에 대한 Cochrane 검사는 “최면 요법이 다른 중재 방법 혹은 치료방법보다 6개월 동안 금연율에 대해 높은 효과를 나타내 주지 못했다.”고 결론짓고 있다.
21. 침술요법 등 효과 적다.
2002년 22가지 침술 요법에 대한 연구의 Cochrane 검사는 “침술요법, 지압요법, 레이저 치료 혹은 전자 자극 요법이 금연에 효과가 있다는 명확한 증거는 없다”고 결론짓고 있다.
22. 금연은 심각한 도전
위에 언급한 금연요법 연구결과는 자신 앞에 놓인 도전이 얼마나 심각한지를 평가하는 척도로 활용할 수 있다. 2002년 미국 흡연자의 41.2%는 적어도 하루 동안 금연에 성공하였다. 그러나 불행히도, 20명 중 1명만이 1년 동안 지속적인 금연에 성공하였다.
23. 자신에 대한 사랑 확인이 금연동기 유발
자신에게 사랑을 상기시키는 편지를 써서 갖고 다니면서 시간 날 때마다 읽어보자. 이 편지를 최선의 방어책으로 활용하여, 도전을 하는 순간 동안 자신을 북돋아주는 동기책으로 활용하자.
24. 식사를 거르지 말라.
니코틴은 한 모금 빨 때 마다 축적된 지방을 혈액 속으로 방출시키는 스푼 역할을 한다. 정신 집중 불가능 혹은 배고픔과 같은 혈당 수치 이상 증후군(wild blood-sugar swing symptom)을 경험하지 않고 식사를 거르게 만든다. 다시 한 번, 평소 하루 칼로리 섭취량을 더욱 고르게 분포되도록 함으로써 신체에 적절하게 영양을 공급하도록 배운다. 식사를 거르지 말라.
25. 신 과일 주스, 니코틴 빨리 방출
금연 시작한 뒤 처음 삼일동안 신 과일 주스를 마신다. 신 주스는 몸에서 알칼로이드 니코틴을 보다 빠르게 방출해 줄 뿐 아니라, 혈당이 안정되도록 도와준다. 주스는 살을 찌게 할 수 있으므로 삼일 이상은 주의를 요한다.
26. 야채와 과일로 체중 증가 억제
몸무게와 관련하여, 어느 정도 더 찔 필요가 있는데, 하루 한 갑의 흡연과 관련하여 신체 건강의 위험과 맞서기 위함이다. 사탕, 칩, 패스트리 대신에 야채와 과일을 섭취하여 몸무게 증가를 피해보자.
27. 몸무게 증가 억제, 규칙적 운동이 최선
몸무게 증가를 조금이라도 걱정한다면 무리하지 않은 형태로 규칙적인 운동을 한다. 단 92일만에 전반적인 폐 기능은 최고 30%까지 실질적으로 증가하므로 신체 활동의 기간을 늘리고 추가로 몇 kg 더 떨쳐내면, 심장 혈관의 건강을 구축하는데 무리가 없다.
 30. 흡연 욕구, 3분만 참자.
어떠한 무의식적으로 야기되는 욕구 상황은 3분 이상 지속되지 않는다. 최근 연구에 따르면, 니코틴 중단은 심각한 시간 왜곡을 일으킨다고 나타났다. 비록 어떠한 욕구 상황도 3분 이상 지속되지 않지만, 금연자에게 이 시간은 몇 시간처럼 느껴질 수도 있다. 시계를 갖고 다니면서 솔직한 관점을 유지하도록 한다.
28. 흡연이 스트레스 완화? No! 니코틴 결핍만 완화
흡연은 스트레스를 완화하지 않고 니코틴 결핍만을 완화시킬 뿐이다. 니코틴은 알카로이드이다. 스트레스는 산이 만들어내는 증상으로 신체의 니코틴 보유량을 빠른 속도로 중화시킨다.
29. 금연은 나를 위한 것
다른 사람을 위해서 금연할 수 없다. 금연은 자신을 위한 선물이어야 한다. 아이, 배우자, 부모 혹은 친구를 위한 금연은 결국 재발하게 될 위험이 크다. 다른 사람을 위해 금연할 경우, 그 사람이 우리를 실망시킨다면 금연자의 마음이 어떻게 반응할까?
31. 술 좌석, 절대 조심하라.
처음 몇 주 동안 초반에 알코올 이용에 대해 극도로 조심하도록 한다. 억제 감소 물질을 사용하고 나서 의도적으로 자신의 주변에 흡연하는 흡연자들로 둘러싸여서, 여전히 초기 금단 증상을 겪고 있다면 재발하기 십상이다. 금연을 최우선 과제로 두도록 한다.
32. 술? 탈출 계획을 세우자.
술을 마시려면 처음에는 흡연자가 없는 상태에서 집에서 음주를 하도록 하고, 흡연자와 외출하여 술을 가까이 하지 않거나 술 먹는 간격을 한참 띄우던지, 음주 사이에 물 혹은 주스를 마시는 방법을 강구해 본다. 탈출 계획과 지원 계획을 짜 놓고, 두 가지 방법을 다 활용한 준비를 만반에 갖추도록 한다.
33. 흡연을 해도 되는 변명거리는 없다.
니코틴 흡연은 어떠한 위기도 해결할 수 없다는 사실을 인식한다. 자동차 사고, 재정적 위기, 이혼, 실업, 테러리스트의 공격, 허리케인, 혹은 사랑하는 사람의 궁극적으로 어쩔 수 없는 죽음과 같은 것들이 흡연재발을 위한 어떠한 합리적인 변명이 절대로 될 수 없다.
34. 의식적 흡연욕구를 직시하자.
3분 미만의 무의식적인 욕구 상황과는 달리, 우리는 의식적으로 집중력을 유지할 수 있는 한 흡연 욕구에 대한 생각에 집착할 수 있다. 욕구에 대한 생각으로부터 도망가거나 피하려 하지 말고, 정직한 측면에서 생각을 한다.
35. 다시 담배를 피운다면? 느낌이 어떨지 반문하자.
니코틴 의존도 회복을 마치 알코올 중독과 마찬가지로 취급해라. 담배 “한 개비”를 갈구하는 자신과 논쟁하지 마라. 그보다는 옛날 피우던 만큼으로 혹은 더 많이 피우게 되는 시절로 돌아갔을 때 어떤 느낌이 들지 자신에게 반문해본다.
36. 금연하면 자신을 포상하라.
담배에 지출하던 돈을 저축해서 일주일 혹은 한 달 뒤 자신이 진짜로 원하던 것을 사라. 일년 동안 저축해서 휴가를 떠나라.
37. 금연 성공을 알리고 자긍심을 가져라.
주변 사람들에게 담배를 끊었다고 말하라. 회복에 대해 전적으로 약속하고, 니코틴으로부터 해방된 매시간, 매일에 대해 자긍심을 갖는다.
38. 먼저 끊은 자에게 도움을 청하라.
당신과 동시에 금연을 한 금연 친구에게 지나치게 의존하지 마라. 왜냐하면, 일년 동안 성공적으로 금연할 확률은 매우 낮기 때문이다. 그보다는 먼저 담배를 끊은 사람에게 도움을 요청하고, 금연 단체 사이트를 방문한다.
39. 흡연자의 니코틴 보충 사이클을 주시하라.
흡연자를 주의 깊게 연구하라. 그들은 당신을 놀리고자 니코틴을 피우는 게 아니다. 그들은 지속적으로 떨어지는 혈청의 니코틴 수치를 다시 채우고자 그래야만 한다. 대부분 니코틴은 자동 조정장치에서 흡연된다. 이들의 끊임없는 의무적인 보충 사이클을 목격하라.
40. 당신은 금연자이다. 항상 조심하라.
당신 자신을 뭐라고 불러야 하나? 비록 자신을 비흡연자로 생각하고 싶어 하는게 보통이지만, 담배를 피워 본 적 없는 사람과 과거 흡연자 사이에는 큰 차이가 있다. 과거 흡연가 만이 재발하지 않도록 보호가 필요하다.
발췌: Joel Spitzer 90가지 금연을 위한
짧은 기사 Joel's Library
출처: 한국금연운동연합회
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