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나이 사십은 우리 인생의 중요한 분기점 역할을 하는 나이이다. 건강에 있어서도 마찬가지이다. 건강에 있어서도 하나의 고비이다. 왜냐하면 의학계에서는 나이 40대를 성인병이 시작되는 위기의 나이로 보기 때문이다.

특히 우리나라의 40대는 더더욱 주의해야 되는 나이이다. 40대 사망률이 세계적으로 높기 때문이다. 그렇다면 40대 건강은 어떻게 다스려야 할까.

결론적으로 말해 나이 40대는 스트레스와 비만 관리만 잘해도 절반의 건강은 건질 수 있다는 것이다

스트레스가 나쁜 이유

스트레스가 만병의 근원이 된다는 것을 모르는 사람은 별로 없다. 실제로 정신적인 스트레스를 계기로 우울이나 불안 또는 이들이 혼합되어 나타날 수 있고, 사회적, 직업적인 기능장애도 나타날 수 있다.

일단 우리가 어떤 스트레스에 처하게 되면 자신은 잘 인식할 수 없지만 우리의 무의식 세계에서 이러한 스트레스를 극복하고자 하는 여러 가지 심리적 반응이 일어나게 된다.

그러나 이러한 방어 기전에 의해 해결되지 않는 스트레스들은 누적되어 여러 형태의 증상으로 나타나게 된다.

머리가 꼭 죄듯이 아픈 경우부터 갑자기 배가 아프다, 설사가 난다, 가슴이 답답하다, 어지럽다, 졸도할 것 같다 등등 여러 가지 증상을 호소하게 된다.

이런 환자들은 대부분 몸의 구석구석을 정밀하게 진찰을 하고, 때로는 복잡한 혈액검사, 여러 가지 방사선 검사를 해도 대부분 그 병의 원인을 찾을 수 없다.

의학적으로는 위궤양을 비롯하여 두통이나 관절염, 피부 소양증, 고혈압, 비만, 그 이외에도 요즘 점차 증가 추세에 있는 과민성 대장염 등도 과도한 스트레스에 의해 우리 몸의 방어 반응이 무너진 이후에 오게 되는 정신 신체질환의 대표적인 병으로 꼽을 수 있다.

"이런 일은 스트레스가 되겠지…" 혹은 "저 사람하고 끝까지 이야기 하다 보면, 나만 스트레스 받겠어…" 등등 여러 가지 생각을 하다 보면 그것 자체가 더욱 스트레스가 될 수도 있다. 스트레스 반응이 자주 "싸울까 혹은 도망갈까의 반응"이라고 불리는 것도 이 때문이다.

이러한 반응 능력 때문에 우리 인류가 환경에 적응해 현재의 문명을 쌓아올렸다고 할 수도 있다.

하지만 스트레스에 대한 개개인의 대응능력이 부족해 앞서 말한 정신적 방어 능력으로 해결할 수 없을 정도로 쌓아두면 병이 생기게 된다. 스트레스를 받을 땐 받더라도 가끔씩 그것들을 해결할 수 있는 시간을 가지면서 스트레스와 함께 살아가는 것이 좋다.

알맞은 스트레스는 오히려 우리의 삶을 윤기있게 해준다. 물고기를 이용한 실험에 의하면 바다에 살던 물고기를 제한된 공간에 가두고 사육할 때 다른 조건을 모두 같이 해줄 경우 일정한 스트레스를 받는 쪽이 전혀 스트레스를 받지 않는 쪽보다 더욱 싱싱하고 힘이 넘치며 오래 살더라는 보고가 있기도 하다.

나이 40대는 계속 닥쳐오는 스트레스에 지배되어 휘청거리는 삶보다는 스트레스 요소를 미리 파악해서 스스로 조절해 나가는 주체적인 삶을 살아야 한다. 우리가 흔히 생각하는 등산, 테니스, 여행 등은 좋은 스트레스 해결책이 될 수 있다.

현대의 여러 레포츠 이외에도 아침 산책, 저녁의 일기 쓰기 또는 짧은 시간의 명상 등도 자기를 돌아볼 수 있는 좋은 스트레스 해결책이 될 수 있다.

특히 스트레스 해소에 빼놓을 수 없는 중요한 수단이지만 현대인들이 간과하기 쉬운 것이 바로 '대화'이다.

고민이 되고 고통스러운 갈등을 나 아닌 다른 사람에게 아무 부담 없이 털어놓는 것만으로도 마음이 후련해지는 것을 누구나 한 번쯤은 느껴보았을 것이다.

이런 의미에서 옛날 우리 아낙네들이 모여서 남편 자랑이나 시어머니 험담을 할 수 있었던 우물가나 빨래터는 좋은 스트레스 해소의 장이라 할 수 있을 것이다.

퇴근 후 직장 동료들과 술 한 잔을 나누면서 하는 이야기들, 혹은 가정의 식탁에서 자녀나 부부가 함께 하는 대화의 시간은 스트레스 해소에 매우 유익한 효과가 있다.

효과적인 비만 관리 대책

나이 40대를 건강하고 젊게 보내려면 스트레스로부터 자유로워지는 것과 더불어 또 하나의 중요한 요건이 바로 비만 관리이다.

비만은 우리가 알고 있는 대부분의 성인병과 깊이 연관되어 있다. 예를 들어 당뇨병이나 고혈압, 무릎과 발목, 엉덩이 관절에 많이 생기는 관절염, 우측 상복부의 극심한 동통을 일으키는 담석증, 담낭염 등의 담낭질환, 동맥경화와 중풍이라고 알려져 있는 뇌졸중, 그외 지방간, 피부병, 수술 후의 합병증 등 참으로 다양하다.

게다가 다양한 암을 증가시키는 것이 또한 비만이다. 즉 대장암이나 전립선암, 유방암, 담낭암, 자궁경부암, 자궁내막염, 기타 자궁암, 난소암 등이 비만으로 인해 증가하기도 한다.

이러한 비만증을 다스리려면 첫째가 식이조절이다. 비만증의 식이조절에는 무엇보다도 본인의 꾸준한 노력과 인내가 있어야 한다. 식사는 총섭취 열량을 제한하되 1주일에 0.5 - 1.0kg씩 점차적으로 감량해야 한다.

또 열량이 적은 식품을 선택하되 만복감을 주며 위에 머무르는 시간이 긴 식품이 좋고, 조리시에는 담백하게 하여 식욕을 자극하지 않도록 해야 한다. 외식시에는 설탕이나 기름을 많이 넣은 음식을 피하는 것이 좋다.

만복감을 주기 위한 방편으로 밥은 무밥, 채소밥, 버섯밥, 보리밥 등이 좋고 국 종류는 열량이 적은 채소를 활용하되 싱겁게 해서 먹어야 한다. 미역국이나 콩나물국, 오이냉국, 우거지국은 저열량식으로 무난하다.

채소는 나물이나 생체로 하며 해초류는 열량이 많지 않고 부피에 비해 흡수율이 낮으며 옥소성분이 많아 권할 만하다.

과자, 빙과류, 과일통조림, 청량음료는 설탕이 많이 들어있고 부담없이 먹기 쉬우므로 반드시 제한해야 한다. 우유는 탈지우유로 선택하고 토마토주스, 채소주스는 무난하며 차는 설탕을 넣지 않은 보리차나 녹차, 옥수수차, 구기자차 등이 좋다.

어떠한 체중조절 계획에서도 운동은 아주 중요한 요소이다. 그러나 불행하게도 몇몇 사람들은 체중과 운동에 대해서 잘못된 개념을 가지고 있다. 공통적으로 갖고 있는 잘못된 생각을 모아보면 다음과 같다.

① 운동은 식욕을 증가시킨다.

운동 후에는 오히려 식욕조절이 더 용이하다. 만일 운동 후 식욕이 약간 증가된다고 해도 운동으로 인해 소모된 칼로리를 다 보충할 수는 없다.

② 운동이 효과 있으려면 매일 해야 한다.

일주일에 3번씩 20분간 운동해도 상당량의 칼로리를 소모시킬 수 있다. 물론 더욱 오래 하여 45분에서 1시간 정도 운동하면 더욱 많은 칼로리를 소비하게 될 것이다.

③ 체중을 감소시키려면 아주 격렬하게 운동해야 한다.

규칙적으로 운동한다면 걷는 것 같은 보통의 운동도 효과적이다.

④ 땀을 많이 흘릴수록 더 많은 체중이 감소된다.

지나치게 땀을 많이 흘려서 이로울 것은 없다. 오히려 위험할 수도 있다. 그러므로 지나치게 옷을 많이 입거나 사우나 셔츠를 입고 운동하지 말라.

⑤ 에어로빅 운동은 다른 살빼기 운동보다 나을 것이 없다.

에어로빅 운동, 즉 자전거 타기, 걷기, 수영 등의 운동은 운동을 끝낸 후에도 많은 칼로리가 추가로 소모된다. 그런 반면 역기 들기와 같은 비 에어로빅 운동은 신진대사를 촉진시키지 못한다. 이점이 바로 에어로빅의 장점이다.

40대에 맞는 운동법

보통 수준의 체력이라면 충분한 스트레칭과 함께 고정식 자전거 타기와 걷기, 속보, 그리고 근력운동을 하는 것이 좋다. 특히 주의해야 할 것은 운동 강도를 낮추고 빈도는 늘려 일주일에 4~6일 정도 운동하는 것이 좋다.

도움말: 윤방부 교수(연세대학교 의과대학 가정의학과)