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우리나라 사람들은 어떤 운동을 많이 할까? 여러 조사에 의하면 걷기, 등산, 조깅이 반 이상을 차지할 정도로 흔한 운동이다. 세가지 모두 대표적인 유산소 운동으로 건강에 유익하다. 유산소 운동이란 산소를 많이 들이마시면서 천천히 오래 하는 운동을 말한다. 유산소 운동을 하면 심폐 기능이 향상되고 고혈압 당뇨 고지혈증 등 만성 질환이 예방되거나 치료되어 심장병, 중풍이 줄어든다.

등산을 하면 심장과 폐를 튼튼하게 만드는 유산소 운동 효과뿐만 아니라 다리와 허리 근육이 강화되는 근력 강화 효과도 생긴다. 또한 맑은 공기를 마시면서 사색에 잠기게 되고 정상을 정복했을 때 성취감이 들기 때문에 스트레스 해소 등 정신 건강에도 좋다.

등산은 운동 효과가 많은데 비해 무리는 별로 되지 않는다. 갑자기 힘쓰지 않고 서서히 움직이는 운동이기 때문이다.

등산은 이렇듯 많은 장점을 가지고 있기 때문에, 사랑을 받는 것이 당연하다. 게다가 근처에 산이 많은 우리나라이기에 손쉽게 접근할 수 있다.

아무리 높지 않은 산에 오를 때에도 먼저 준비운동을 해야 한다. 다리와 심장에 혈액순환이 좋아지게 함으로써 다치는 것과 심장발작을 예방해주기 때문이다.

무릎과 발목을 풀어주는 맨손체조나 스트레칭을 실시하고 평지를 5-10분 걷는 방법이 좋다. 특히 새벽에 등산을 하는 경우에는 철저히 준비운동을 해 주어야 불상사를 막을 수 있다.

산에 오를 때에는 경사도에 따라 몸을 약간 앞으로 숙이면서 발바닥을 지면에 완전히 붙여 걷고 내려올 때에는 되도록 앞발 끝부터 천천히 내디딘다. 보폭은 평지에서 걸을 때보다 약간 좁게 하되 호흡과 산행 속도를 일정하게 유지하며 리듬감 있게 걷는다.

보행 속도는 자신의 능력에 따라 조절하는 것이지만 2-3 km 정도 거리를 40-50분 정도에 걸을 정도로 천천히 걷는 것이 좋다. 초보자의 경우에는 30분 정도 걷고 5-10분 휴식을 갖도록 하자.

오랜만에 등산을 하는 사람은 자신이 초보자라고 여기고 천천히 자주 쉬면서 올라가야 한다. 장마철에 수주간 운동을 쉬었다가 다시 등산을 하는 경우에도 전과 같지 않을 수 있다. 특히 직장이나 동우회 동료들과 같은 속도로 올라가려고 노력하다가 낭패를 보는 수가 있으니, 처음부터 자신의 속도를 지키는 것이 좋다.

험한 산이 아니더라도 발목이나 무릎 등 관절 손상을 예방하기 위해 반드시 등산화를 신어야 한다. 낮은 언덕일지라도 경사가 가파르고 땅이 고르지 못한 곳이 부분적으로 있기 때문이다.

등산화는 발목까지 부드럽게 덮어주는 것이 좋다. 발목 접질림을 방지해주기 때문이다. 신발 크기는 양말을 신은 상태에서 손가락 하나가 들어가는 정도면 적당하다. 발이 놀거나 너무 조이면 곤란하다. 물론 신고 걸어보아 불편함이 없는 지 확인하는 것이 좋다.

밑창은 재질이 부드러운 것이 나은데, 발 모양과 같이 엄지쪽 가운데가 조금 높은 것이 바람직하다. 방수가 잘 되며, 통풍성이 좋은 지도 확인해야 하겠다.

등산을 하다가 골절사고가 발생하면 부목을 이용하여 다친 부위를 고정해야 한다.

부러진 나뭇가지를 다친 부위에 대고 헝겊으로 동여매면 훌륭한 부목이 된다. 만약 출혈이 있으면 붕대나 지혈대 또는 옷가지 등으로 출혈 부위를 압박하고, 다친 곳을 자주 심장보다 높게 들어준다.

무릎 아픈 분이 등산을 하면 통증이 더 심해질 수 있다. 대부분 무릎 질환은 무릎을 많이 구부렸다 펼 때 무릎 주위 근육이나 힘줄이 힘들고 관절내 압력이 증가하여 악화되기 때문이다.

많은 분이 올라갈 때보다는 내려올 때 더 힘이 든다고 하는데 내려올 때 무릎을 더 많이 구부리기 때문이다. 무릎이 아픈 분들은 원인을 치료하고 미리 무릎 운동을 수주간 실시하여 튼튼하게 만든 후 등산을 시도해야 하겠다.

등산하다가 낙오되면 상황이 심각해질 수도 있기 때문에, 동료와 함께 등반하거나 사람의 왕래가 잦은 등산로를 따라서 걷는 것이 좋다. 또 높은 산의 기후는 수시로 변하므로 미리 여러 기후에 대비해서 준비해야 한다.

등산을 하다 보면 음주 가무를 즐기는 분들이 많다. 타인에 대한 예절 차원에서 과다한 음주 가무는 삼가야 하겠다. 특히 음주가 과하여 등산 도중 사고를 당하는 경우도 종종 있다는 사실을 염두에 두어야 한다.

등산 도중 생기는 증상에 유념해야 하는데 특히 가슴 통증이 생기면 간과하지 말아야 한다. 협심증일 수 있기 때문이다. 특히 등산 초기에 아프다가 등산을 계속하면 통증이 없어지는 경우에 운동 부족이라고 여기고 지나치는 경우가 많은데, 심장병 초기에 생길 수 있는 현상임을 알아야 하겠다.

정상에 오른 후 또는 등산 후에는 정리 운동을 해야 한다. 한참 운동하다가 갑자기 서 버리면, 팔다리로 간 혈액이 심장 중심부로 돌아오는 속도가 느려져서 뇌 혈류가 일시적으로 적어져서 정신을 잃을 수 있기 때문이다.

등산의 계절, 가을. 조금만 주의하면 안전하고 효과 있게 가을을 즐길 수 있다.

운동방법

무릎과 발목 등을 가벼운 준비운동을 잘 풀어준다. 산을 오를 때에는 경사도에 따라 몸을 약간 앞으로 숙이면서 발바닥을 지면에 완전히 붙여 걷고, 내려올 때는 되도록 앞발 끝부터 천천히 내디딘다.

보폭은 평지에서보다 좁게 하되, 호흡과 산행 속도를 일정하게 유지하여 리듬감 있게 걷는다. 속도는 자신의 능력에 따라 조절하는 것이지만 보통 2~3km 정도에 걷는 것이 좋다. 초보자의 경우 30분 정도 걷고, 5~10분 휴식을 취하도록 한다.

주의사항

험한 산이 아니더라도 발목과 무릎 등 관절 손상을 예방하기 위해 반드시 등산화를 신는 것이 좋다. 등산을 하다가 골절사고가 자주 발생하는데 이때 부목을 이용해 다친 부위를 고정하고, 옷이나 천으로 들것을 만들어 옮긴다.

이때 다친 부위를 잘 고정시키고 출혈이 있으면 붕대나 지혈대로 출혈 부위를 압박하고 환부(患部)를 심장보다 높게 해주어야 한다.

산행(山行)을 마치고 오면 미지근한 물로 샤워한다. 특히 가을철에는 유행성 출혈열이나 렙토스피라증 같은 열성 질환이 있을 수 있으므로 야지에서 함부로 앉거나 드러눕지 않도록 한다.

등산화를 고르는 요령

● 초보자는 발목이 있는 등산화가 좋다
● 신발의 크기는 양말을 신은 상태에서 손가락 하나 들어가는 정도.
● 발목을 부드럽게 감싸고 발이 놀거나 너무 조이지 않아야 한다.
● 신고 걸어보아 불편함이 없는 것으로 고른다.
● 밑창을 재질이 부드러운 것이 좋다
● 방수(防水)성 통풍(通風)성을 확인한다.

김진구 교수(인제대학교 서울백병원 스포츠메디컬센터)